正念情緒壓力管理師必備

最近不少朋友和客戶問我如何理解正念（英文：Mindfulness）、正念師是如何工作的。這個(gè)概念比較復(fù)雜，恐怕無法簡單回答，在此整理一些相關(guān)內(nèi)容，供大家閱讀了解：

正念的定義及其來源

正念一詞對(duì)應(yīng)兩個(gè)概念，

 一個(gè)是佛教術(shù)語，

 一個(gè)是現(xiàn)在西方流行心理學(xué)范疇的名詞。

我們首先了解心理學(xué)上的正念的定義，最流行的是引用喬?卡巴金博士的定義：正念的意思是以一種特定的方式來覺察，即有目的地覺察，在當(dāng)下及不做任何判斷，是人的思想不再漫無目的地發(fā)散、妄想，而是把內(nèi)在和外在的意識(shí)體驗(yàn)專注于當(dāng)下的事物，卡巴金博士強(qiáng)調(diào)正念是一種心理過程。

卡巴金博士把其學(xué)到佛教的禪修方法和瑜伽引進(jìn)到當(dāng)代心理治療中，并剔除佛教框架和宗教元素，把這些方法和技術(shù)放在科學(xué)的范疇里統(tǒng)稱為正念。

喬?卡巴金博士把自己定義和提煉的正念技術(shù)和方法用于心理治療實(shí)踐，取得了良好的效果，1979年在美國麻州大學(xué)醫(yī)學(xué)院設(shè)立正念減壓療法診所，但是他個(gè)人不斷貶低正念和佛教的關(guān)聯(lián)，把自己的正念心理療法（MBSR）稱之為科學(xué)方法并做臨床實(shí)驗(yàn)，

  根據(jù)他MBSR項(xiàng)目的實(shí)驗(yàn)結(jié)果在1991年出版他的第一本書《多舛的生命》（Full Catastrophe Living）, 書出版后引起廣泛關(guān)注。

  1994年他出版了第二本書《Wherever You Go, There You Are》，此書成為暢銷書。從此，正念得到更廣泛的關(guān)注。

卡巴金博士本人始終不斷強(qiáng)調(diào)自己不是佛教徒，而是個(gè)科學(xué)家。

所以，我們應(yīng)該清楚認(rèn)識(shí)當(dāng)今西方流行的正念已經(jīng)不是單純佛教中的禪修技術(shù)和方法了，是美國醫(yī)學(xué)和心理學(xué)界吸收東方的佛教傳統(tǒng)禪修方法和智慧后融入西方的當(dāng)代心理學(xué)和醫(yī)學(xué)范疇后而產(chǎn)生出來的新的技術(shù)和方法。

其演變成一種無宗教色彩的，便于傳播和掌握的，帶有很強(qiáng)科學(xué)和治療作用的技術(shù)和方法。

正念的主要特點(diǎn)

根據(jù)喬?卡巴金博士的定義，正念可以總結(jié)為以下幾個(gè)特點(diǎn)。

第一：覺察

以冥想/靜坐或者其它方式練習(xí)過程中，讓自己的意識(shí)關(guān)注在某個(gè)事情上，比如讓自己放松等等，同時(shí)，有目的地關(guān)注自己的身體變化，認(rèn)真覺察身體和意識(shí)的體驗(yàn)，注意自己身體和外界的聯(lián)系。

第二：關(guān)注當(dāng)下

主要通過關(guān)注自己的呼吸讓意識(shí)和思緒回到當(dāng)下，因?yàn)槿瞬豢赡茈x開呼吸，呼吸是最代表當(dāng)下的。同時(shí)，注意呼吸的節(jié)奏，但不要刻意改變它，而要專注感受呼氣與吸氣的過程。在不斷關(guān)注呼吸時(shí)，加上不斷覺察身體和意識(shí)的體驗(yàn)，人們飄忽不定的意識(shí)和思緒就會(huì)不斷回歸到當(dāng)下。

第三：對(duì)意識(shí)和思緒不做任何判斷

對(duì)腦海中涌現(xiàn)出的各種思緒和念頭不要做任何是非判斷，而是不斷接受這些思緒和念頭，當(dāng)接納所有的想法和念頭時(shí)，就不會(huì)因?yàn)橐恍┠铑^而產(chǎn)生后悔和內(nèi)疚的情緒。這樣，會(huì)有利于正能量的產(chǎn)生。

根據(jù)作者的經(jīng)驗(yàn)和研究，幾乎所有的正念項(xiàng)目都會(huì)加上一些瑜伽動(dòng)作和積極心理行為暗示練習(xí)，練習(xí)行為和思想保持一致，隨時(shí)隨地，做任何事情時(shí)都可以加以練習(xí)。這樣，學(xué)員不斷練習(xí)正念，內(nèi)心會(huì)日益平靜，情緒也會(huì)更加平和。研究表明這樣能緩解壓力并且增強(qiáng)專注度等等，有益于人們身心健康。

常見的正念練習(xí)

下面介紹常見正念干預(yù)的練習(xí)方法,取自MBSR和MBCT。這些練習(xí)可相互配合,也可獨(dú)立進(jìn)行。

一、身體掃描

身體掃描是將身體感覺作為觀察對(duì)象的正念練習(xí)。

練習(xí)時(shí)，以不評(píng)判、好奇和開放的態(tài)度，依照一定順序陸續(xù)感受和體驗(yàn)身體各部分的感覺。

無論體會(huì)到舒服或不舒服的感覺、是否體會(huì)到感覺,都無需評(píng)判好壞；

發(fā)現(xiàn)自己分心后,將分心視為練習(xí)的一個(gè)部分，然后溫和地把注意力重新帶回到身體掃描練習(xí)上來。

練習(xí)通常采用臥式,也可用坐式、站式。

二、覺察呼吸

覺察呼吸是將呼吸作為觀察對(duì)象的正念練習(xí)。

練習(xí)中,輕松地體會(huì)呼和吸，體會(huì)呼吸的過程和變化,留意呼吸之間的停頓；

無需調(diào)整呼吸,只是覺察呼吸，并且接納當(dāng)下呼吸的狀態(tài)；

在發(fā)現(xiàn)自己分心后，將分心視為練習(xí)的一個(gè)部分，然后溫和地回到練習(xí)上來。

練習(xí)通常采用坐式,也可用臥式。

三、正念聽聲音

正念聽聲音是將聲音作為覺察對(duì)象的正念練習(xí)。

練習(xí)時(shí),輕松地傾聽聲音,覺察聲音的自然屬性(音色、響度和持續(xù)時(shí)間)；

覺察聲音的發(fā)生、變化和消失。

無需評(píng)判聲音是否好聽，或者對(duì)這樣的評(píng)判保持覺察，無需分析聲音來自哪里，無論聲音是令人愉悅或不愉悅的，都去接受它們此刻的存在。

四、覺察想法

覺察想法即把想法作為觀察對(duì)象的正念練習(xí)。

練習(xí)時(shí)，一般以覺察呼吸開始，然后將注意放在了解自己內(nèi)心的想法上，覺察想法的形成、發(fā)展和消失，能覺察到什么就覺察什么；

將想法作為內(nèi)心的主觀事件，接納所出現(xiàn)的任何想法，無需評(píng)判想法是好或者不好。

覺察念頭時(shí)，通?？梢粤粢馀c想法相關(guān)的情緒和身體感受。

五、正念行走

正念行走是將行走感受作為觀察對(duì)象的正念練習(xí)。

練習(xí)時(shí)，注意覺察腳底與地面接觸的感覺,或者行走中腳的抬起、移動(dòng)、放下的動(dòng)作,或者腳底、小腿和大腿等部位的各種感覺。

此練習(xí)既可采用慢行以仔細(xì)體會(huì)感受，也可在日常行走中體會(huì)感受。

六、正念伸展

正念伸展是將瑜伽伸展活動(dòng)作為觀察對(duì)象的練習(xí)。

練習(xí)時(shí)，注意瑜伽伸展活動(dòng)，留意自己的(尤其是伸展)動(dòng)作帶來的身體感受，強(qiáng)調(diào)活動(dòng)中更好地照顧自己的身體。

七、無揀擇覺察

無揀擇覺察即開放地覺察。

練習(xí)更多采用靜坐的姿勢(shì)，不設(shè)定特定覺察對(duì)象；

開放地覺察并接納進(jìn)入意識(shí)的任何事物,允許其進(jìn)入和離開；

只觀察、認(rèn)可和接納進(jìn)入意識(shí)的任何體驗(yàn)。

八、呼吸空間

該練習(xí)有兩個(gè)版本,

一是常規(guī)版本，用于將正念帶入日常生活中；

二是回應(yīng)性版本，作為遇到困難處境時(shí)的應(yīng)對(duì)手段。

該練習(xí)包括三個(gè)步驟，

第一步包括覺察和認(rèn)可當(dāng)下的想法、情緒和身體感受等體驗(yàn),走出自動(dòng)引導(dǎo)；

第二步將注意力集中于呼吸；

第三步擴(kuò)展注意，把呼吸和身體作為一個(gè)整體來感覺，同時(shí)覺察更廣大的外部空間。

九、慈心冥想

慈心冥想是培養(yǎng)慈心的正念練習(xí)。

練習(xí)時(shí)將自己的一系列祝福按照一定順序送給不同對(duì)象。

祝福語言包括平安、健康、遠(yuǎn)離痛苦、喜悅等。

對(duì)象按照順序包括自己、恩人、喜愛的人、普通人、討厭者、所有人。

十、生活中的正念

正念練習(xí)效果的一個(gè)重要來源在于將正念融入日常生活與工作。

比如,從早上起床、刷牙、洗臉,到洗碗、打掃、擦桌子等家務(wù)活動(dòng)，

再到做飯、進(jìn)餐、洗衣服、洗澡等；

無論做什么事情都可以覺察當(dāng)下,接納當(dāng)下,對(duì)當(dāng)下做出智慧的行動(dòng)與回應(yīng),進(jìn)而享受當(dāng)下。

2019年9月30日中國正念學(xué)組制定「正念干預(yù)專家共識(shí)」：

依據(jù)MBSR與MBCT體系的意見，正念指導(dǎo)者應(yīng)具備以下6方面勝任力；

1

課程的覆蓋范圍、步調(diào)和組織；

2

關(guān)系技巧：正念指導(dǎo)者要有保持參與互動(dòng)關(guān)系的能力；

3

體現(xiàn)正念：正念指導(dǎo)者自身應(yīng)體現(xiàn)正念品質(zhì)和態(tài)度；

4

指導(dǎo)正念實(shí)踐；

5

通過互動(dòng)探究和教導(dǎo)式教學(xué)傳達(dá)課程主題；

6

維持小組學(xué)習(xí)環(huán)境。

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