職業(yè)素養(yǎng)提升 ——職場情壓與時間管理

課程背景：

時代高速發(fā)展，競爭異常激烈，不少朋友在為理想而拼搏的道路上遇到了麻煩，并非因為塊乏專業(yè)能力，而是由于沒有很好地管理好面臨的各種壓力。研究發(fā)現(xiàn)，50％-80％的疾病與心理壓力有關(guān)，多數(shù)情況下，醫(yī)生也無法有效解決。對“財富自由”、“權(quán)力自由”可以通過繼承而獲取，但“壓力自由”卻只能靠自己去摸索與學(xué)習。

職場中，情緒的困擾、時間管理、工作目標與規(guī)劃等，都是壓力來源，造成在工作、生活中的各種負面影響，嚴重影響職場發(fā)展和身心健康。管理好自己的情緒、時間、合理科學(xué)的規(guī)劃好工作，才能有效把控好自己的人生。

“職業(yè)素養(yǎng)提升——職場情壓與時間管理”課程，將幫助學(xué)員在專業(yè)講師的引導(dǎo)下了解壓力的成因及背后原理，學(xué)習緩解壓力與疏導(dǎo)情緒的方法，同時協(xié)助學(xué)員建立時間管理的正確觀念、心態(tài)與做法，教授管理時間的技巧，從“道”到“術(shù)”，幫助學(xué)員全面提升職業(yè)素養(yǎng)，提升職場抗壓力，提升工作效率，進而提升企業(yè)整體績效。

課程收益：

l 準確了解自身的心理壓力狀況，客觀認識、壓對壓力和情緒

l 理解心理壓力產(chǎn)生的機制，能覺察壓力產(chǎn)生及情緒波動狀態(tài)

l 掌握有效處理負面情緒，緩解自身壓力狀態(tài)的各原理和方法

l 培養(yǎng)學(xué)員樹立正確時間管理觀念，合理規(guī)劃，高效利用時間

l 學(xué)習實用有效的時間管理與工作規(guī)劃的方法，提升工作效能

課程時間：1-2天，6小時/天

課程對象：企業(yè)高、中、基層人員

課程方式：案例解析+小組研討+世界咖啡+頭腦風暴+游戲互動+影像分析+角色演練

課程大綱

職業(yè)素養(yǎng)——情緒與壓力管理

第一講：有關(guān)壓力與情緒的認知

互動：最近的情緒狀況？

一、情緒從何而來？

（一）大腦結(jié)構(gòu)：“三腦”理論及功能

（二）感性與理性：杏仁核與前額葉皮層

（三）戰(zhàn)或逃反應(yīng)引起的生理、心理變化

二、為什么有情緒？

（一）認知陷阱：刺激與反應(yīng)模型

（二）大腦運作原則：趨利避害

（三）情緒的作用：保護自己，保護群體

（四）情緒長期被左右，身體處于持續(xù)慢性壓力狀態(tài)下

1.個體自主神經(jīng)功能紊亂

2.個體的應(yīng)對能力被削弱

3.個體的心理免疫力下降

三、為什么總感覺壓力山大？

（一）壓力管理模型

1.壓力產(chǎn)生四階段

2.各階段具體表現(xiàn)

（二）人格類型與壓力

1.什么是人格類型？

2.人格類型壓力的關(guān)系？

（三）自尊水平與壓力

1.什么是自尊水平？

2.自尊水平與壓力的關(guān)系？

案例：工作中的A型人格、蘇軾與李白、面對失業(yè)的狀態(tài)

四、發(fā)現(xiàn)壓力

（一）自我覺察

測試：生活壓力事件評量表

（二）身體表現(xiàn)

互動：不明原因的肩頸腰關(guān)節(jié)疼痛、精神渙散、易于疲勞、抑郁、焦慮等

視頻分析：腸易激綜合癥

（三）壓力與疾病的關(guān)系

1. 80%以上的疾病與壓力相關(guān)

2. 壓力過大或過小都與大量疾病相伴出現(xiàn)

第二講：如何緩解壓力與掌控情緒

一、情境干預(yù)

（一）避開壓力傳播者

（二）不做壓力傳播者

案例：踢貓效應(yīng)

（三）消除（減少）壓力情境

1.“無壓”工作

消除或減少工作中時間與事件引起的壓力

2.“無壓”人際關(guān)系

消除或減少因溝通而引起的人際壓力

互動：角色扮演

二、感知干預(yù)

舉例：蝸牛的故事，秀才趕考的故事

1. 理性情緒療法ABC理論

2. 非理性信念的特征及規(guī)律

視頻：怕打針的男人

3. ABCDE法

案例：2018最佳微小說

4. 情緒行為記錄表

三、情緒干預(yù)

1. 情緒的認知

（1）情緒是如何產(chǎn)生的

回顧：“戰(zhàn)或逃反應(yīng)“自動反應(yīng)模式與理性模式

（2）正確理解“情緒”

（3）六種典型情緒的特征

2. 為何要管理情緒

3. 如何管理情緒

（1）發(fā)覺真正困擾我們的情緒——捫心自問法

（2）調(diào)節(jié)情緒的三大技巧

技巧一：如何表達自己的情緒

技巧二：找到觸發(fā)自己情緒的“開關(guān)”

技巧三：改變不合理信念（理性情緒療法）

（3）情緒轉(zhuǎn)化的方法

視頻：正念介紹

方法一：“正念”解壓原理

練習：運用正念解壓——正式練習、非正式練習

體驗：正念呼吸，正念行走

方法二：存在模式與行動模式

方法三：STOP法則

4. 如何掌控情緒

（1）關(guān)注他人情緒

案例分析：我以為和你以為

（2）營造良好情緒氛圍

演練：運用情緒溝通法

四、生理干預(yù)

一、管理壓力荷爾蒙

（一）認識皮質(zhì)醇

（二）管理皮質(zhì)醇分泌

二、激活“快樂因子”

（一）認識多巴胺、內(nèi)腓肽、催產(chǎn)素、血清素

（二）激活“快樂因子”，迎接大腦里的“幸福使者”

三、設(shè)定動作儀式

（一）壓力球

（二）錨定動作

（三）儀式感

職業(yè)素養(yǎng)——時間管理與工作規(guī)劃

第一講：認知篇——有關(guān)時間和時間管理的認知

一、時間的認知：時間是什么

練習：時間感知

二、時間管理五大障礙

三、時間管理的原則

四、四代時間管理理論的演進及特點

第二講：基礎(chǔ)篇——時間管理的前提和基石

一、忙人的告白

二、如何平衡工作和生活

三、自我覺知

（一）理性的評價

（二）貢獻與成就

（三）目標和方向

練習：撰寫我的使命宣言

四、明確每個角色的目標

五、目標制定的SMART原則

練習：目標的有效性

六、 團隊目標的設(shè)定

1.目標的設(shè)定著眼于企業(yè)整體

研討：團隊目標來源于哪里？

2.目標的設(shè)定：自上而下和自下而上

3.目標應(yīng)具有挑戰(zhàn)性

4.目標的一致性和動態(tài)性

練習：繪制你的工作角色愿景圖

第三講：心態(tài)篇——正確理解時間的公平性和不可逆性

一、時間的認知

（一）時間是我們最寶貴最稀缺的資源

（二）想要提升效率，管理時間，最重要的不是技巧，而是轉(zhuǎn)變心態(tài)

工具：1440提示牌

二、將真正重要的事融入你的生活

（一）總是會有更多的事情要做

（二）把時間花在值得做的事情上

三、帕累托法則

第四講：事件篇——事件的多樣性和可規(guī)劃性

一、收集待力事項——定期清理你的大腦緩存

二、制作待辦事項卡——規(guī)劃時間還是規(guī)劃事件

練習：規(guī)劃“周末日程表”

兩種規(guī)劃方法：“時間-事件”與“事件-時間”

三、四象限——要事優(yōu)先原則

（一） 什么是“要事”

（二） 緊急性驅(qū)動與重要性驅(qū)動的心理歸因

四、 吃青蛙定律

練習：下周工作分配

五、找出“核心思考區(qū)間”——連續(xù)性原則

（一）任務(wù)分解的多杈樹法與“三明治模型”

（二）保證任務(wù)“核心思考區(qū)間”不打斷

第五講：習慣篇——習慣的可控性和可變性

一、如何防干擾

（一）兩種計劃

1.明確具體VS籠統(tǒng)抽象

2.把任務(wù)變成行動步驟

（二）外源性干擾與內(nèi)源性干擾

（三）防干擾四法

（四）決策疲勞與轉(zhuǎn)換損耗

二、如何克服拖延

（一）拖延與意志力

1.拖延從何而來？

2.什么是意志力？

3.拖延與意志力關(guān)系

（二）意志力特點及使用原則

1.由強到弱——由難入手

2.肌肉特定——合理蓄能

3.相互影響——激發(fā)認同

（三）如何提高意志力

（四）拖延類型及破解方法

1.無意之過——統(tǒng)一時間、游戲競賽

2.本能使然——5分鐘原則、積分獎勵

3.有意逃避——以毒攻毒、條件反射

4.追求完善——降低預(yù)期、外力驅(qū)動

第六講：技巧篇——有效提高時間的利用效率

一、“黃金三小時”法則

二、時間統(tǒng)籌法

三、大腦的“雙核”工作法

（一）左右腦功能

（二）“雙核”處理技能

（三）“注意力分散”與“并行工作”

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