秘書訓練教程
秘書訓練教程 第一課 形體訓練 1. 伸展運動 2. 體能運動 3. 有氧運動 4. 柔美運動 5. 舞蹈 職業(yè)秘書的形體訓練具有明顯的實用性，眾所周知．秘書工作的特點是長時間坐在辦 公室內處理各類日常事務，除非你是跑市場的，或者是分管客戶關系，或者是聯(lián)絡外勤 ，否則你的大部分作業(yè)時間基本就是在你上司的眼皮于底下那“一畝三分地”。 長時間伏案工作，不僅會落下職業(yè)病，如頸椎炎、坐骨神經痛， 痔瘡等，也會使人的體形變形，例如斜肩、腹部脂肪肚、臀部肥大等。 很顯然，幾乎沒有一位職業(yè)秘書會容忍上述這種情況的發(fā)生，因為在她們看來，無論是 體質還是體形，都是職業(yè)秘書受人尊敬與愛慕的個人資本，與專業(yè)經驗及職業(yè)表現(xiàn)一樣 ，它們都是必須格外重視的東西。 職業(yè)秘書最在乎的就是自己的職業(yè)形象。 形美與內秀當然都很重要，但對外人而言，最直觀的還是形美，所以我把形體訓練列為 秘書培訓教程的第一課。 有一點必須明白、無論天生麗質，還是后期加工，形體訓練始終都是一門終生課程，而 且隨著年齡的增加，其重要性日益明顯。 用時尚的說法，形體訓練又稱為美體塑造，它依靠一些特定的方式，通過系統(tǒng)而且持久 的訓練，重塑并且保持你優(yōu)美的身體線條及外形。 其實，幾乎所有的美體專家或形體教練都會告訴你，手術只是迫不得已的最后一招，而 運動才是絕佳身段的最好塑造方式。 當然，要想達到美體的效果，除了選擇適合自己的訓練方式之 外，還有兩件事非常重要。 一是著裝。 二是心情。 所謂著裝，是指你在美體時應穿純棉的無肩T恤和伸縮性非常好的緊身褲，還有舒適合腳 的運動鞋，或者在教練的指導下穿舒適的運動裝。當你在充分動作并且香汗淋漓時， 不能因為著裝的牽扯和不吸汗而影響你動作的到位。 所謂心情，當然是開開心心地享受整個美體過程。在訓練中，氛圍的影響及心理的暗示 是非常重要的， 否則敷衍了事或者痛苦萬狀只會計你自己都覺得沒勁。而心情愉悅地享受， 則會使所有的痛苦都成為磨練，戰(zhàn)勝它就會增加一份成就感。 更多的職業(yè)秘書明白這個道理、哪怕裝模做樣，你也得真的象是那么回事，中竟，美 體是所有女人都無法抗拒的誘惑! 第一節(jié) 伸展運動 在所有的運動內容中，伸展運動都是最基本的準備活動，例如 揚揚手，彎彎腰，踢踢腿，它的作用是打開身體各部分關節(jié)，拉長身體的延展性，增強 肌肉韌帶的柔韌性，保持形體優(yōu)雅，同時也為其他各類美體或健身運動做身體準備。 一個職業(yè)女性要想擁有驕人的身材，很重要的是必須隨時注意拉直頭部，打開雙肩， 挺起胸脯，抬高臀部，同時長久保持這種姿態(tài)。 伸展運動其實就是完美地演繹這種姿態(tài)。 伸展運動有四項要點必須牢記： 一是動作要充分地打開，姿勢舒展大方： 二是呼吸要完全地放松，千萬不要憋氣； 三是每個伸展姿勢均要保持20秒鐘，然后重復動作； 四是所有的運動均由右側開始。 伸展運動按順序進行，分為以下四個基本內容： 首先是做脖子與肩膀的伸展：盤腿而坐，全身放松，背部挺直，頭部做順時針轉動， 再做逆時針轉動。各三圈，然后頭部向左右各點頭三次。接著猶如大鵬展翅般打開雙臂 側向 伸直，由腰部向左轉動，雙臂借勢，頭部跟著轉動，上身轉到極點，保持10秒鐘，再向 右轉動，同樣如此，連續(xù)做10次。 其次是做上身與手臂的伸展：直立，雙腳分開10厘米，雙臂上伸，先用右小臂彎向腦 后，左手握住右肘，輕輕向右也拉緊30秒鐘，雙臂復原抖動放松，然后換左臂，同樣如 此、人心交替連續(xù)各做10次。 再次是做大腿的伸展：直立， 上身挺直，左腿金雞獨立，右腿后屈，雙手抱緊，拉向臀部，直至大腿有伸展的感覺， 保持20秒91，放下后抖動—下腿，然后換左腿、同樣如此兩腿交替連續(xù)各做10次。 最后是做腿肚的伸展；右腿向前邁弓步，腳尖向前，腳跟著地重心移至前褪，雙手撐 在大腿上，上身朝下壓至極點，保持20秒鐘，站直后抖動雙腿進行放松，然后換左腿， 同樣如此，兩腿交替連續(xù)各做10次。 第二節(jié) 體能運動 令人難以置信的是，最簡便的體能操，只要持之以恒同樣能夠通過自身的體重，從頭到 腳鍛煉肌肉，達到美體的奇妙效果。這就是俯臥撐。 女人做俯臥撐和男人有很大的不同，男人是撐開雙臂，用力主要在手臂上。女人是用兩 個手肘撐住，用力主要在身體上。兩者之間最大的區(qū)別在于運動幅度不同。 首先做一些擴胸展臂甩腿的準備活動，預熱身體，協(xié)調關節(jié)，放松呼吸。 隨后找一塊軟墊或平整的草坪甚至自家的木地板，赤腳俯臥，上臂垂直，依靠肘部撐在 地上，雙肘與肩部平。前臂和手掌平放于地面，手指伸直，指尖向前，同時后腿伸直， 腳 尖踮起。接著慢慢用勁撐起全身，將體重放在前臂和腳尖上緊縮骨盆、臀部和腹部， 同時保持頭和頸部與脊柱同方向平直，整個身體從腳裸至頭部形成一條直線，保持這種 全身繃直姿勢20秒鐘，然后放低身子的水平線，稍做放松，隨后再重復整套動作，連續(xù) 做l0次。每天早晚各一次。 繃直身子做俯臥撐的體能運動可以起到非常成功的鍛煉效果： 一是通過手臂支撐而強健上身，尤其是上背肌肉組織、肩胛帶和胸肌。 二是通過挺直背部，伸展堅固了脊柱。 乍看，這套體能運動的動作幅度很小，運動量也不大，似乎還不如伸展運動的效果明顯 。其實不然，由于體能運動將身體本身作為—種負重，而且在繃直身子的狀態(tài)下，重復上 下，身體的重量以及保持身體平衡的壓力，會迫使全身的肌肉高度緊張，使體內的血紅 素迅速增加，血紅素能夠有效促進體能和耐力，從而起到強身健體的作用。 這套動作能否有效的關鍵在于，必須始終保持身體的水平線，避免臀部的高翹和下塌 ，尤其是在做水平上下運動的時候，一定要保持平直。 第三節(jié) 有氧運動 對于職業(yè)秘書而言， 一些簡單的徒手的有氧運動也能夠達到非常好的美體效果。 一是原地下蹲，站直身體，分開雙腳．調整至最舒服的下蹲位置，然后，伴著有節(jié)奏的 深呼吸做下蹲與站立的交替動作。動作必須充分到位，站直時需繃緊臀部，下蹲時需完 全到底。先慢后快直至兩腿發(fā)脹發(fā)酸。然后站起來走動一下，放松身體。然后如此重復 做幾次。開始可以每次做10個起蹲，以后則增加至20個，并h加快速度。每天堅持做一次 。 二是仰臥起坐，雙手抱住后腦，上身慢慢坐起，但雙腿和腳絕對不能離開地面，如有可 能，請家人幫你按住腳，訓練效果會更好。開始每次做10個，以后增加至20個，并加快 速度，每天堅持做一次。 另外，使用一些簡易器械也可以增加訓練的樂趣： 一是跳繩操，挺直背部，微彎膝蓋，雙肘靠緊雙肋，用手腕甩動繩子，以足尖條約，每 次蹦跳s分鐘，跑跳5分鐘，每天做若干次。 二是用啞鈴，雙腿分開站定， 雙手握住啞鈴，雙肘靠緊雙肋做翻舉動作，每次做10下。然后雙臂伸直慢慢向后拉伸， 直到手臂無法后抬為止，每次10下。最后雙臂上舉過頭，握住啞鈴，上身向左右交替彎 曲，每次10下。每天做若干次，視自己的承受能力而定。需要提醒的是，每個動作都要 慢慢地做，并且到位，姿勢做對了，效果自然而然就會出現(xiàn)。 在做上述運動時， 正確的呼吸至關重要，邊運動邊呼吸， 應該是非常自然狀態(tài)的 ，千萬不能憋著氣，否則你就無法促使身體加快新陳代謝， 而沒有新陳代謝，所謂體力的增加就是一句空話。有時候我們看到有些女性練了一段時 間仍沒起色，就是因為她們只是裝模做樣而已，運動而不到位，一切都是白搭。 所謂有氧運動，就是強調運動過程需要通過正確的呼吸方式來獲取人體必須的氧氣， 從而通過呼吸來加快體內的新陳代謝。正確的方式是在用力的時候吸氣，在放松的時候 呼氣，一吸一呼，一張一弛，這一點請務必牢記。 第四節(jié) 柔美運動 瑜珈功是一種不可思議的柔美運動，它能使你筋骨舒展，身心平衡，改善你的精力、耐 力和柔韌性，讓你心態(tài)平和，專心致志。這種由一整套連貫傳承的身體運動，要求你的 意念和感覺完全集中在自己身體動作的連貫過程，通過用鼻子吸氣和用嘴巴呼氣的均勻 呼吸法，幫助你達到身心合一的默契境界、使全身所有的肉體交替伸展與舒張，非常柔 軟與靈活。 這里介紹一套通常用宋熱身的簡單的瑜珈步驟。 1．開始姿勢：微閉雙眼，消除雜念，集中思想，松弛站立，雙膝微曲，雙臂打開，手心 相對作禮佛狀，均勻呼吸，感覺全身；非常地輕盈與柔和。 2．吸氣：雙臂上伸，手心向上，慢慢舉過頭頂，上身由腰部起稍稍后仰。 3．呼氣：上身及雙臂同時慢慢地向前彎下，手心碰地，臀部上翹，上身完全放松地下垂 。 4．吸氣：輕松地蹲下，右腿向后伸展，左腿彎曲成90度直角，雙臂緊貼身體彎起呈90度 直角，手心向上。 5．呼氣：雙手伸過頭頂，向前撐住地面，左腿向后與右腿并排站立，雙腳腳跟盡量壓向 地面，抬起臀部，重心放在雙手與雙腳．頭部松弛地重于兩臂之間。 6．吸氣：雙臂彎曲撐地， 身體同時慢慢下沉平躺于地，腳向后伸直．挺直背部，抬起頭部。 7．呼氣：雙手撐地、抬起臀部，姿勢同5。重心放在雙手與腳。 8．吸氣：右腿彎曲向前收回，左腿向后伸展，雙臂彎曲，手心向上，姿勢如 4。 9．呼氣：左腿向前收回與右腿平行站立， 上身向前彎曲， 臉碰膝蓋，手心碰地。 10．吸氣：上身由臀部起慢慢伸直，雙臂上伸，上身稍后 仰。 下一次呼氣時重復第一個動作。 請注意，上述10個動作需要全神貫注并自然流暢地連起來做，漸漸地起承轉合。每個動 作的過程都必須三次呼吸。呼要透，吸要深，動作柔美而緩慢，非常和諧與放松， 瑜珈是一種自然的健康系統(tǒng)，只要你有一定基礎．就可以在家練習。瑜珈是非常有意思 的運動，它能讓你看起來不可思議，或感覺不可思議。 在梵文里，瑜珈的意思就是在思想和身體之間尋找完美的結合。從現(xiàn)代醫(yī)學角度分析瑜 珈的有效練習對于大腦能起到安神的功效，而月練習瑜珈能夠按摩淋巴系統(tǒng)，淋巴可以 清洗身體內的臟東西。比如瑜珈中有從狗的爪子姿勢中獲得靈感的而朝下的伸展姿勢， 它能提高和加速淋巴系統(tǒng)的循環(huán)速度。 瑜珈使你放松，且在使你放松的同時，治療你的疾病，這是瑜珈的理念。 交感神經系統(tǒng)常被看作是令你緊張的系統(tǒng)， 副交感神經系統(tǒng)常被看作放松系統(tǒng)， 當你練習瑜珈時，你開始了一個緊張系統(tǒng)轉向放松系統(tǒng)的過程，這個過程對身體有良好 的作用， 它能促使心跳速度降低； 呼吸減緩，血壓降低。身體會抓住這個機會開始運行治療機制，例如：相應的呼吸練習 可以降低血壓， 減少壓力激素的分泌。 以不同姿勢伸展身體， 可以促進身體的去污系統(tǒng)，淋巴循環(huán)系統(tǒng)排出廢物的功能。不同的特定的姿勢可以鍛煉 肌肉系統(tǒng)，改善生理狀況，保護關節(jié)，免受損傷。 一般而言，瑜珈由兩個部分組成：外部瑜珈和內部瑜珈。大多數(shù)人練習的都是前者，即 稱之為文化姿勢的外部瑜珈。瑜珈的姿勢很多，印度瑜珈已發(fā)現(xiàn)的有840萬個姿勢，這些 姿勢主要是為了訓練人的身體以發(fā)現(xiàn)最舒服的姿勢。 瑜珈的最高階段是內部瑜珈，想進入內部瑜珈，你首先必須了解你自己的身體，自己的 呼吸，自己的思想。瑜珈可以改善人的精力、耐力和柔韌性，它讓你更專心，更有毅力 。 練瑜珈最好是請專業(yè)教練進行指導，通常情況下，你自己的狀況自己未必清楚，教練則 會幫你分析與理解瑜珈與你之間的關系，并且讓你掌握正確的練功方式。 但是，作為一種基本的柔美運動，上述所介紹的瑜珈步驟，確實很容易為你所用。 第五節(jié) 舞蹈 沒有人會否認舞蹈對于人體的線條美有著多么重要的作用。有意思的是，長期練跳舞的 ，走路會因為外八字而有些鴨子，而長期練芭蕾舞的，走路的樣子與眾不同地帶著些貓 步：長期練國標舞蹈的，走路的樣子則帶有些夸張的優(yōu)雅。 但無論如何， 舞蹈不僅有修身養(yǎng)性的良好作用，而且長期參加舞蹈訓練， 體形和體態(tài)都會潛移默化地產生變化。 論修煉形體，芭蕾舞是最好的，如要講姿態(tài)，則國標當之無愧。 可以這樣說，舞蹈是女人最不會乏味的美體訓練，當你打開身體。隨著曼妙的音樂旋律 ，有節(jié)奏地翩翩起舞時，你想不美也難。 舞蹈是內心情感的姿態(tài)表現(xiàn)，真正的舞蹈實際上有很多程式上的講究，而是興之所至， 舞之蹈之，用連貫自然舒服優(yōu)美的動作把內心的感覺流露出來，著名舞蹈大師鄧肯就是 如此。 學習程式化的舞蹈是將舞蹈作為一門藝術，使其達到一種公認的優(yōu)美，但舞蹈的基礎則 是練功，只有具備了良好的身體條件和出色的表現(xiàn)力，才有可能通過舞蹈完美地表現(xiàn)你 的態(tài)度。 因此，基本功是必修課．每天穿著練功鞋或干脆打著赤腳，穿著緊身衣練功服而不是 其他什么寬松的隨意衣服，這一點非常重要，因為你在練功房或舞蹈房中面對鏡子手扶 把桿擺出各種姿勢時，整體的造型和修煉的部位必須充分地反映出來，你才能知道練功 的效果如何。 所以，最好的...
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