秘書訓(xùn)練教程
秘書訓(xùn)練教程 第一課 形體訓(xùn)練 1. 伸展運(yùn)動 2. 體能運(yùn)動 3. 有氧運(yùn)動 4. 柔美運(yùn)動 5. 舞蹈 職業(yè)秘書的形體訓(xùn)練具有明顯的實(shí)用性，眾所周知．秘書工作的特點(diǎn)是長時(shí)間坐在辦 公室內(nèi)處理各類日常事務(wù)，除非你是跑市場的，或者是分管客戶關(guān)系，或者是聯(lián)絡(luò)外勤 ，否則你的大部分作業(yè)時(shí)間基本就是在你上司的眼皮于底下那“一畝三分地”。 長時(shí)間伏案工作，不僅會落下職業(yè)病，如頸椎炎、坐骨神經(jīng)痛， 痔瘡等，也會使人的體形變形，例如斜肩、腹部脂肪肚、臀部肥大等。 很顯然，幾乎沒有一位職業(yè)秘書會容忍上述這種情況的發(fā)生，因?yàn)樵谒齻兛磥恚瑹o論是 體質(zhì)還是體形，都是職業(yè)秘書受人尊敬與愛慕的個(gè)人資本，與專業(yè)經(jīng)驗(yàn)及職業(yè)表現(xiàn)一樣 ，它們都是必須格外重視的東西。 職業(yè)秘書最在乎的就是自己的職業(yè)形象。 形美與內(nèi)秀當(dāng)然都很重要，但對外人而言，最直觀的還是形美，所以我把形體訓(xùn)練列為 秘書培訓(xùn)教程的第一課。 有一點(diǎn)必須明白、無論天生麗質(zhì)，還是后期加工，形體訓(xùn)練始終都是一門終生課程，而 且隨著年齡的增加，其重要性日益明顯。 用時(shí)尚的說法，形體訓(xùn)練又稱為美體塑造，它依靠一些特定的方式，通過系統(tǒng)而且持久 的訓(xùn)練，重塑并且保持你優(yōu)美的身體線條及外形。 其實(shí)，幾乎所有的美體專家或形體教練都會告訴你，手術(shù)只是迫不得已的最后一招，而 運(yùn)動才是絕佳身段的最好塑造方式。 當(dāng)然，要想達(dá)到美體的效果，除了選擇適合自己的訓(xùn)練方式之 外，還有兩件事非常重要。 一是著裝。 二是心情。 所謂著裝，是指你在美體時(shí)應(yīng)穿純棉的無肩T恤和伸縮性非常好的緊身褲，還有舒適合腳 的運(yùn)動鞋，或者在教練的指導(dǎo)下穿舒適的運(yùn)動裝。當(dāng)你在充分動作并且香汗淋漓時(shí)， 不能因?yàn)橹b的牽扯和不吸汗而影響你動作的到位。 所謂心情，當(dāng)然是開開心心地享受整個(gè)美體過程。在訓(xùn)練中，氛圍的影響及心理的暗示 是非常重要的， 否則敷衍了事或者痛苦萬狀只會計(jì)你自己都覺得沒勁。而心情愉悅地享受， 則會使所有的痛苦都成為磨練，戰(zhàn)勝它就會增加一份成就感。 更多的職業(yè)秘書明白這個(gè)道理、哪怕裝模做樣，你也得真的象是那么回事，中竟，美 體是所有女人都無法抗拒的誘惑! 第一節(jié) 伸展運(yùn)動 在所有的運(yùn)動內(nèi)容中，伸展運(yùn)動都是最基本的準(zhǔn)備活動，例如 揚(yáng)揚(yáng)手，彎彎腰，踢踢腿，它的作用是打開身體各部分關(guān)節(jié)，拉長身體的延展性，增強(qiáng) 肌肉韌帶的柔韌性，保持形體優(yōu)雅，同時(shí)也為其他各類美體或健身運(yùn)動做身體準(zhǔn)備。 一個(gè)職業(yè)女性要想擁有驕人的身材，很重要的是必須隨時(shí)注意拉直頭部，打開雙肩， 挺起胸脯，抬高臀部，同時(shí)長久保持這種姿態(tài)。 伸展運(yùn)動其實(shí)就是完美地演繹這種姿態(tài)。 伸展運(yùn)動有四項(xiàng)要點(diǎn)必須牢記： 一是動作要充分地打開，姿勢舒展大方： 二是呼吸要完全地放松，千萬不要憋氣； 三是每個(gè)伸展姿勢均要保持20秒鐘，然后重復(fù)動作； 四是所有的運(yùn)動均由右側(cè)開始。 伸展運(yùn)動按順序進(jìn)行，分為以下四個(gè)基本內(nèi)容： 首先是做脖子與肩膀的伸展：盤腿而坐，全身放松，背部挺直，頭部做順時(shí)針轉(zhuǎn)動， 再做逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。各三圈，然后頭部向左右各點(diǎn)頭三次。接著猶如大鵬展翅般打開雙臂 側(cè)向 伸直，由腰部向左轉(zhuǎn)動，雙臂借勢，頭部跟著轉(zhuǎn)動，上身轉(zhuǎn)到極點(diǎn)，保持10秒鐘，再向 右轉(zhuǎn)動，同樣如此，連續(xù)做10次。 其次是做上身與手臂的伸展：直立，雙腳分開10厘米，雙臂上伸，先用右小臂彎向腦 后，左手握住右肘，輕輕向右也拉緊30秒鐘，雙臂復(fù)原抖動放松，然后換左臂，同樣如 此、人心交替連續(xù)各做10次。 再次是做大腿的伸展：直立， 上身挺直，左腿金雞獨(dú)立，右腿后屈，雙手抱緊，拉向臀部，直至大腿有伸展的感覺， 保持20秒91，放下后抖動—下腿，然后換左腿、同樣如此兩腿交替連續(xù)各做10次。 最后是做腿肚的伸展；右腿向前邁弓步，腳尖向前，腳跟著地重心移至前褪，雙手撐 在大腿上，上身朝下壓至極點(diǎn)，保持20秒鐘，站直后抖動雙腿進(jìn)行放松，然后換左腿， 同樣如此，兩腿交替連續(xù)各做10次。 第二節(jié) 體能運(yùn)動 令人難以置信的是，最簡便的體能操，只要持之以恒同樣能夠通過自身的體重，從頭到 腳鍛煉肌肉，達(dá)到美體的奇妙效果。這就是俯臥撐。 女人做俯臥撐和男人有很大的不同，男人是撐開雙臂，用力主要在手臂上。女人是用兩 個(gè)手肘撐住，用力主要在身體上。兩者之間最大的區(qū)別在于運(yùn)動幅度不同。 首先做一些擴(kuò)胸展臂甩腿的準(zhǔn)備活動，預(yù)熱身體，協(xié)調(diào)關(guān)節(jié)，放松呼吸。 隨后找一塊軟墊或平整的草坪甚至自家的木地板，赤腳俯臥，上臂垂直，依靠肘部撐在 地上，雙肘與肩部平。前臂和手掌平放于地面，手指伸直，指尖向前，同時(shí)后腿伸直， 腳 尖踮起。接著慢慢用勁撐起全身，將體重放在前臂和腳尖上緊縮骨盆、臀部和腹部， 同時(shí)保持頭和頸部與脊柱同方向平直，整個(gè)身體從腳裸至頭部形成一條直線，保持這種 全身繃直姿勢20秒鐘，然后放低身子的水平線，稍做放松，隨后再重復(fù)整套動作，連續(xù) 做l0次。每天早晚各一次。 繃直身子做俯臥撐的體能運(yùn)動可以起到非常成功的鍛煉效果： 一是通過手臂支撐而強(qiáng)健上身，尤其是上背肌肉組織、肩胛帶和胸肌。 二是通過挺直背部，伸展堅(jiān)固了脊柱。 乍看，這套體能運(yùn)動的動作幅度很小，運(yùn)動量也不大，似乎還不如伸展運(yùn)動的效果明顯 。其實(shí)不然，由于體能運(yùn)動將身體本身作為—種負(fù)重，而且在繃直身子的狀態(tài)下，重復(fù)上 下，身體的重量以及保持身體平衡的壓力，會迫使全身的肌肉高度緊張，使體內(nèi)的血紅 素迅速增加，血紅素能夠有效促進(jìn)體能和耐力，從而起到強(qiáng)身健體的作用。 這套動作能否有效的關(guān)鍵在于，必須始終保持身體的水平線，避免臀部的高翹和下塌 ，尤其是在做水平上下運(yùn)動的時(shí)候，一定要保持平直。 第三節(jié) 有氧運(yùn)動 對于職業(yè)秘書而言， 一些簡單的徒手的有氧運(yùn)動也能夠達(dá)到非常好的美體效果。 一是原地下蹲，站直身體，分開雙腳．調(diào)整至最舒服的下蹲位置，然后，伴著有節(jié)奏的 深呼吸做下蹲與站立的交替動作。動作必須充分到位，站直時(shí)需繃緊臀部，下蹲時(shí)需完 全到底。先慢后快直至兩腿發(fā)脹發(fā)酸。然后站起來走動一下，放松身體。然后如此重復(fù) 做幾次。開始可以每次做10個(gè)起蹲，以后則增加至20個(gè)，并h加快速度。每天堅(jiān)持做一次 。 二是仰臥起坐，雙手抱住后腦，上身慢慢坐起，但雙腿和腳絕對不能離開地面，如有可 能，請家人幫你按住腳，訓(xùn)練效果會更好。開始每次做10個(gè)，以后增加至20個(gè)，并加快 速度，每天堅(jiān)持做一次。 另外，使用一些簡易器械也可以增加訓(xùn)練的樂趣： 一是跳繩操，挺直背部，微彎膝蓋，雙肘靠緊雙肋，用手腕甩動繩子，以足尖條約，每 次蹦跳s分鐘，跑跳5分鐘，每天做若干次。 二是用啞鈴，雙腿分開站定， 雙手握住啞鈴，雙肘靠緊雙肋做翻舉動作，每次做10下。然后雙臂伸直慢慢向后拉伸， 直到手臂無法后抬為止，每次10下。最后雙臂上舉過頭，握住啞鈴，上身向左右交替彎 曲，每次10下。每天做若干次，視自己的承受能力而定。需要提醒的是，每個(gè)動作都要 慢慢地做，并且到位，姿勢做對了，效果自然而然就會出現(xiàn)。 在做上述運(yùn)動時(shí)， 正確的呼吸至關(guān)重要，邊運(yùn)動邊呼吸， 應(yīng)該是非常自然狀態(tài)的 ，千萬不能憋著氣，否則你就無法促使身體加快新陳代謝， 而沒有新陳代謝，所謂體力的增加就是一句空話。有時(shí)候我們看到有些女性練了一段時(shí) 間仍沒起色，就是因?yàn)樗齻冎皇茄b模做樣而已，運(yùn)動而不到位，一切都是白搭。 所謂有氧運(yùn)動，就是強(qiáng)調(diào)運(yùn)動過程需要通過正確的呼吸方式來獲取人體必須的氧氣， 從而通過呼吸來加快體內(nèi)的新陳代謝。正確的方式是在用力的時(shí)候吸氣，在放松的時(shí)候 呼氣，一吸一呼，一張一弛，這一點(diǎn)請務(wù)必牢記。 第四節(jié) 柔美運(yùn)動 瑜珈功是一種不可思議的柔美運(yùn)動，它能使你筋骨舒展，身心平衡，改善你的精力、耐 力和柔韌性，讓你心態(tài)平和，專心致志。這種由一整套連貫傳承的身體運(yùn)動，要求你的 意念和感覺完全集中在自己身體動作的連貫過程，通過用鼻子吸氣和用嘴巴呼氣的均勻 呼吸法，幫助你達(dá)到身心合一的默契境界、使全身所有的肉體交替伸展與舒張，非常柔 軟與靈活。 這里介紹一套通常用宋熱身的簡單的瑜珈步驟。 1．開始姿勢：微閉雙眼，消除雜念，集中思想，松弛站立，雙膝微曲，雙臂打開，手心 相對作禮佛狀，均勻呼吸，感覺全身；非常地輕盈與柔和。 2．吸氣：雙臂上伸，手心向上，慢慢舉過頭頂，上身由腰部起稍稍后仰。 3．呼氣：上身及雙臂同時(shí)慢慢地向前彎下，手心碰地，臀部上翹，上身完全放松地下垂 。 4．吸氣：輕松地蹲下，右腿向后伸展，左腿彎曲成90度直角，雙臂緊貼身體彎起呈90度 直角，手心向上。 5．呼氣：雙手伸過頭頂，向前撐住地面，左腿向后與右腿并排站立，雙腳腳跟盡量壓向 地面，抬起臀部，重心放在雙手與雙腳．頭部松弛地重于兩臂之間。 6．吸氣：雙臂彎曲撐地， 身體同時(shí)慢慢下沉平躺于地，腳向后伸直．挺直背部，抬起頭部。 7．呼氣：雙手撐地、抬起臀部，姿勢同5。重心放在雙手與腳。 8．吸氣：右腿彎曲向前收回，左腿向后伸展，雙臂彎曲，手心向上，姿勢如 4。 9．呼氣：左腿向前收回與右腿平行站立， 上身向前彎曲， 臉碰膝蓋，手心碰地。 10．吸氣：上身由臀部起慢慢伸直，雙臂上伸，上身稍后 仰。 下一次呼氣時(shí)重復(fù)第一個(gè)動作。 請注意，上述10個(gè)動作需要全神貫注并自然流暢地連起來做，漸漸地起承轉(zhuǎn)合。每個(gè)動 作的過程都必須三次呼吸。呼要透，吸要深，動作柔美而緩慢，非常和諧與放松， 瑜珈是一種自然的健康系統(tǒng)，只要你有一定基礎(chǔ)．就可以在家練習(xí)。瑜珈是非常有意思 的運(yùn)動，它能讓你看起來不可思議，或感覺不可思議。 在梵文里，瑜珈的意思就是在思想和身體之間尋找完美的結(jié)合。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度分析瑜 珈的有效練習(xí)對于大腦能起到安神的功效，而月練習(xí)瑜珈能夠按摩淋巴系統(tǒng)，淋巴可以 清洗身體內(nèi)的臟東西。比如瑜珈中有從狗的爪子姿勢中獲得靈感的而朝下的伸展姿勢， 它能提高和加速淋巴系統(tǒng)的循環(huán)速度。 瑜珈使你放松，且在使你放松的同時(shí)，治療你的疾病，這是瑜珈的理念。 交感神經(jīng)系統(tǒng)常被看作是令你緊張的系統(tǒng)， 副交感神經(jīng)系統(tǒng)常被看作放松系統(tǒng)， 當(dāng)你練習(xí)瑜珈時(shí)，你開始了一個(gè)緊張系統(tǒng)轉(zhuǎn)向放松系統(tǒng)的過程，這個(gè)過程對身體有良好 的作用， 它能促使心跳速度降低； 呼吸減緩，血壓降低。身體會抓住這個(gè)機(jī)會開始運(yùn)行治療機(jī)制，例如：相應(yīng)的呼吸練習(xí) 可以降低血壓， 減少壓力激素的分泌。 以不同姿勢伸展身體， 可以促進(jìn)身體的去污系統(tǒng)，淋巴循環(huán)系統(tǒng)排出廢物的功能。不同的特定的姿勢可以鍛煉 肌肉系統(tǒng)，改善生理狀況，保護(hù)關(guān)節(jié)，免受損傷。 一般而言，瑜珈由兩個(gè)部分組成：外部瑜珈和內(nèi)部瑜珈。大多數(shù)人練習(xí)的都是前者，即 稱之為文化姿勢的外部瑜珈。瑜珈的姿勢很多，印度瑜珈已發(fā)現(xiàn)的有840萬個(gè)姿勢，這些 姿勢主要是為了訓(xùn)練人的身體以發(fā)現(xiàn)最舒服的姿勢。 瑜珈的最高階段是內(nèi)部瑜珈，想進(jìn)入內(nèi)部瑜珈，你首先必須了解你自己的身體，自己的 呼吸，自己的思想。瑜珈可以改善人的精力、耐力和柔韌性，它讓你更專心，更有毅力 。 練瑜珈最好是請專業(yè)教練進(jìn)行指導(dǎo)，通常情況下，你自己的狀況自己未必清楚，教練則 會幫你分析與理解瑜珈與你之間的關(guān)系，并且讓你掌握正確的練功方式。 但是，作為一種基本的柔美運(yùn)動，上述所介紹的瑜珈步驟，確實(shí)很容易為你所用。 第五節(jié) 舞蹈 沒有人會否認(rèn)舞蹈對于人體的線條美有著多么重要的作用。有意思的是，長期練跳舞的 ，走路會因?yàn)橥獍俗侄行喿樱L期練芭蕾舞的，走路的樣子與眾不同地帶著些貓 步：長期練國標(biāo)舞蹈的，走路的樣子則帶有些夸張的優(yōu)雅。 但無論如何， 舞蹈不僅有修身養(yǎng)性的良好作用，而且長期參加舞蹈訓(xùn)練， 體形和體態(tài)都會潛移默化地產(chǎn)生變化。 論修煉形體，芭蕾舞是最好的，如要講姿態(tài)，則國標(biāo)當(dāng)之無愧。 可以這樣說，舞蹈是女人最不會乏味的美體訓(xùn)練，當(dāng)你打開身體。隨著曼妙的音樂旋律 ，有節(jié)奏地翩翩起舞時(shí)，你想不美也難。 舞蹈是內(nèi)心情感的姿態(tài)表現(xiàn)，真正的舞蹈實(shí)際上有很多程式上的講究，而是興之所至， 舞之蹈之，用連貫自然舒服優(yōu)美的動作把內(nèi)心的感覺流露出來，著名舞蹈大師鄧肯就是 如此。 學(xué)習(xí)程式化的舞蹈是將舞蹈作為一門藝術(shù)，使其達(dá)到一種公認(rèn)的優(yōu)美，但舞蹈的基礎(chǔ)則 是練功，只有具備了良好的身體條件和出色的表現(xiàn)力，才有可能通過舞蹈完美地表現(xiàn)你 的態(tài)度。 因此，基本功是必修課．每天穿著練功鞋或干脆打著赤腳，穿著緊身衣練功服而不是 其他什么寬松的隨意衣服，這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)槟阍诰毠Ψ炕蛭璧阜恐忻鎸︾R子手扶 把桿擺出各種姿勢時(shí)，整體的造型和修煉的部位必須充分地反映出來，你才能知道練功 的效果如何。 所以，最好的...
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